mgr Justyna Zawisza-Kardasz

Psycholog, psychoterapeuta

1. Migrena a stres. Praktyczne wskazówki.

Sprawdzone sposoby na złagodzenie stresu

• Trening relaksacyjny,
  czyli głębokie (ale nie szybkie) oddychanie: wdech-zatrzymanie-wydech – powtarzane 10 razy. Takie ćwiczenie działa uspokajająco, zwalnia przyspieszone tętno i kołatanie serca, pomaga zacząć myśleć racjonalnie. 
• Odwrócenie swojej uwagi od lęku: włączenie ulubionej muzyki, joga, spryskanie twarzy zimną wodą. 

Lęk paniczny to przede wszystkim uporczywe, natrętne i automatyczne myślenie, które powoduje, że czujemy się bezradni i boimy się coraz bardziej, dlatego w trakcie tzw. błędnego myślenia warto próbować zacząć robić lub myśleć o czymś innym, co nas zrelaksuje.
Czasami może nam pomóc jakiś bodziec zewnętrzny – np. dzwonek telefonu wytrąca nas z lęku panicznego i ratuje sytuację. 

• Rozmowa o sytuacji, która wywołuje w nas silną reakcję emocjonalną jest bardzo potrzebna i pomocna w sytuacjach kryzysowych. 

Nie zawsze inni (nawet najbliżsi – rodzina, przyjaciele) muszą doświadczać tego co my, żeby nas rozumieć – ale najważniejsze, żeby potrafili słuchać, wspierać i przyjmować nasze trudne emocje bez oceniania i doradzania. Kiedy rodzina czy przyjaciele nie chcą rozmawiać (bo niekiedy nie potrafią), to tłumacz- my im, że ich czas w sytuacjach dla nas trudnych jest najbardziej leczący, ich bliskość, cierpliwość i otwartość na nasze emocje jest dla nas kojąca. To największa potrzeba ludzi cierpiących, żeby inni ich słuchali i po prostu byli, bo wtedy nie ma uczucia osamotnienia. 

• Wyobrażanie sobie „mojego bezpiecznego miejsca” – to przywoływanie własnych dobrych zasobów, które w sobie mamy i których doświadczaliśmy, kiedy byliśmy w dobrej formie. 

„Moje bezpieczne miejsce” to wyobrażenie sobie np.: cudownych wakacji, najbliższych, miłych chwil, miłości czy domu rodzinnego. Takie dobre wspomnienia mogą nam pomóc i pokazać, że w życiu bywa różnie. Czasami dobrze, czasami trudno. Wyobrażenie sobie miłej sytuacji powoduje, że w danej chwili robi się lżej.(1)

2. Dzienniczek emocji

Żeby redukować objawy stresu pomiędzy napadami migrenowymi warto prowadzić tzw. dzienniczek emocji, który pozwoli nam lepiej rozumieć siebie oraz da szansę zobaczyć, które emocje poprzedzają ból głowy. Najczęstsza emocja, która wywołuje migreny to złość, ale również smutek, frustracja, przygnębienie czy żal. Emocje te mogą być wyrażane albo tłumione.1
Dzienniczek emocji to tak zwana samoobserwacja. Warto go prowadzić przez cały tydzień i robić częste podsumowania – po tygodniu lub miesiącu. Wszystko zależy od tego, jak często występuje migrena. Żeby zobaczyć jak przez 7 dni wyglądało nasze samopoczucie należy systematycznie zapisywać w rubryce, jakich emocji doświadczyliśmy oraz w jakiej sytuacji się one pojawiły. Warto też notować myśli czy wspomnienia, ponieważ one uruchamiają różne emocje. Kiedy w przeciągu tygodnia pojawi się ból głowy, można wywnioskować, które emocje mogły być jego przyczyną i jakie myśli czy sytuacja temu towarzyszyła. Dzienniczek ma skłonić nas do refleksji, co chcielibyśmy zmienić w naszym życiu, żeby trudnych i często powtarzających się emocji lub sytuacji nie było tak dużo. Dzienniczek również ma za zadanie unaocznienie i przypomnienie sobie różnych ważnych emocjonalnie dla nas wydarzeń, ponieważ pamięć bywa ulotna, dlatego warto prowadzić notatki. Takie zapiski mogą działać jako własna terapia lub pomóc w pracy ze specjalistą.

Instrukcja:
zaznacz emocje, które odczuwasz danego dnia. Następnie opisz sytuację, która je wywołała. Wpisz myśli, które temu towarzyszyły. Może być tak, że same myśli wywołały jakieś emocje bez żadnej konkretnej sytuacji, więc to też wpisz. Jednego dnia możesz oczywiście odczuwać więcej niż jedną emocję! Staraj się prowadzić dzienniczek systematycznie.

Radzenie sobie ze stresem wymaga długiej i cierpliwej pracy, dlatego warto poprosić o pomoc psychologa i rozpocząć terapię, żeby zdiagnozować przyczyny problemów oraz poradzić sobie lepiej z nawracającym bólem.

Piśmiennictwo:
1.„Życie bez migreny”. Zrozumieć migrenę. Porady psychologa. mgr Justyna Zawisza-Kardasz

Materiały sponsorowane przez firmę Novartis.

PL2006835820

mgr Justyna Zawisza-Kardasz

Psycholog, psychoterapeuta